1.将青椒、蒜、羌切碎备用。如果水太多，用网滴一下。2.热油，多油，直到冒出白烟。放胡椒粉(一抓)直到香味四溢。不要用辣椒，留油。3.把芝麻放在大抓斗里，把刚才剁碎的青椒，蒜，羌一起翻炒。4.放入调味料，盐和小许酱油5分钟。

材料植物油15ml，新鲜青椒(辣)20个，切丝，大蒜3瓣，切碎，洋葱半个，切碎，盐4.5g，水450ml，蒸馏苹果醋225ml。做法1。取一个中等大小的耐高温玻璃或搪瓷锅，放在火上，放油、花椒、蒜、葱、盐翻炒4分钟。然后加水煮沸20分钟，同时不断搅拌。关火，让混合物在室温下冷却。2.将混合物移入食品加工机或搅拌机，搅拌成糊状。停下来，慢慢加入醋，然后开机搅拌几下。3.将搅拌好的酱料倒入已**的密封罐中，盖紧盖子。这罐辣椒酱可以在冰箱里保存6个月。

材料:a.尖尾红辣椒200克，色拉油80克，蒜末60克，b.豆瓣酱45克，味噌45克，冰糖20克，白醋20克，盐8克，水3杯，太**20克，凉开水80_。做法1。2.加入材料B，用中低火煮大约7、8分钟。3.*后加入混合均匀的材料C，关火，冷却即可。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发*肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由*酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

*酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有*酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌**变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴*好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与**间隔衣物或毛巾，防止**皮肤。或者冷水浴。**举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，**队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般*健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的**食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？**金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

对于增加饮食中的蛋白，或许*清蛋**是成本效益**的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。*清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于*清蛋白是从牛*中分离出的，所以其会含有*糖。如果你*糖不耐受，你的身体将无法完全代谢*糖，这会使你产生过敏**甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克*清蛋**。按每100克*清蛋**含80克蛋白质计算。得*清蛋**约为36克蛋白质/10元。

豆子价廉且高膳食**，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

排酸训练即为排除肌肉中多余*酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的*酸，*终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解：离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及*部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行**。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即**会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般**放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去*酸能力较弱，肌肉组织仍有*酸残留。此时可以用**进行“外力*排酸”。运动后**不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的*位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被**者受伤的机率。正确的**方法，需要**肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉**走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。**完的效果是有放松感，全身很舒服。

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗*酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余*酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

1、*近一款**小游戏在微*火爆微*，不要停下来八分音符酱全程用声音操控十分的魔*，现在为大家提供不要停下来八分音符酱通关小攻略，希望帮助大家更好的玩转不要停下来八分音符酱。

2、游戏不仅需要你发声来控制人物，同时还得掌握好声音的力度。声嘶力竭大喊会让角色跳得非常高，而细细私语则只会令角色缓慢向前移动。而游戏中的障碍物都设计了许多“坑”，如果你想通关，那就只能拉下面子跟着游戏的节奏大呼小叫了，当然，切勿在深夜游玩这款游戏

3、用大的声音跳跃。跳跃中发出声音前进。

4、麦克风灵敏度的调整是左下角的滑动或PC方面调整。

5、总的来说这款游戏不仅需要你发声来控制人物，同时还得掌握好声音的力度。大声喊叫会让角色跳得非常高，而小声说话呢就会令角色缓慢向前移动。游戏中设定了很多障碍物，如果你想通关，那就要控制自己的声音，跟着游戏设定大呼小叫.

6、所以玩家需要音源输入设备，没有麦克风的话是玩不了这款游戏的哦。

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